Serve solo uno spazio di due metri per due, visto che questo tipo di allenamento non ha bisogno di attrezzi e può essere adattato a ogni livello di attività. Si consigliano cinque serie di ciascun esercizio, riposandosi il meno possibile:
10 burpee
20 esercizi pliometrici a ginocchia alte
10 flessioni
20 affondi e divaricate
20 scricchiolio
La parte superiore del corpo lavorerà moltissimo, grazie ai burpee e alle flessioni, mentre gli esercizi a ginocchia alte, parecchio esplosivi e gli affondi in due tempi consentiranno di sviluppare la resistenza, la potenza e la velocità. Neppure il sistema cardiocircolatorio avrà molto tempo per riposare con questi esercizi; quindi anche al cuore toccherà lavorare sodo. E poi, applicandosi al massimo per 9-15 minuti, si manterrà alta la frequenza cardiaca, bruciando al massimo anche le calorie.
Come si fa a mettere su muscoli senza usare i pesi?
Qui le cose si fanno più divertenti, a meno di non essere allergici agli allenamenti HIIT. Contrariamente a quanto si sente dire nelle palestre di tutto il mondo, non servono i pesi per aumentare i muscoli durante gli allenamenti casalinghi. Un sacco di oggetti domestici possono fare al caso nostro, specie al posto degli attrezzi. Basta solo un po’ di creatività.
È qui che entrano in gioco quegli esercizi in cui si usa il proprio peso corporeo per aiutarsi a mettere su muscoli. Si tratta di padroneggiare i movimenti fondamentali, come gli squat e le flessioni, sostenendo anche Alasdair Nicollun personal trainer del Il Gruppo Fitnessprima di alzare l’asticella: «Una sedia per i tricipiti o delle bottiglie d’acqua in sostituzione di pesi e manubri servono moltissimo. Esattamente come uno zaino bello pieno di libri durante gli squat o nel bel mezzo degli affondi».
A casa si può applicare lo stesso principio della palestra: per mettere su muscoli, occorre farli lavorare sempre un po’ di più, esercizio dopo esercizio. Alasdair Nicoll ha fatto valere in merito tutta la propria competenza. «Gli esercizi vanno eseguiti lentamente per aumentare il tempo di attività, magari aggiungendo una ripetizione o una serie. Bisognerebbe arrivare a 3-4 serie da 8-12 ripetizioni l’una per ogni esercizio, facendo lavorare ogni gruppo muscolare, almeno 2-3 volte a settimana». Non bisogna comunque trascurare i periodi ei giorni di riposo.
Ecco come far lavorare al meglio ogni gruppo muscolare:
Pettorali e parte superiore del corpo
Trazioni e flessioni sono la punta di diamante di ogni allenamento casalingo, perché fanno lavorare le spalle, il petto ei tricipiti. Su questo, Alasdair Nicoll ha dei consigli particolarmente semplici ed efficaci: «Bisognerebbe cominciare con delle flessioni normalissime e, man mano che si accresce la propria forza, passare a varianti più impegnative come quelle eseguite coi piedi sollevati o le mani ravvicinate, per coinvolgere anche i tricipiti”.
Schiena
«Per le trazioni, si può utilizzare un’asse o un’asciugamano, incastrati nello stipite di una porta di casa», ha indicato il personal trainer aggiungendo che «se si dispone di bande di resistenza, occorre aggiungere anche trazioni e simili, specie a beneficio delle spalle e della parte alta della schiena».
Addominali
Penny Westonesperta di fitness e fondatrice di FATTOsi associa alle lodi per le bande di resistenza, in quanto: «Sono semplici e veloci da usare e non occupano spazio in casa. È possibile allenare quasi tutte le parti del corpo, dato che questi gli esercizi fanno lavorare di più i muscoli per trovare un equilibrio ed eseguire l’esercizio». Per gli addominali più definiti del mondo, è meglio partire dai Torsione russasenza dimenticare le divaricato laterale ei scricchiolio della bicicletta.
Bisogna usare al meglio ciò che si ha intorno
Per definizione, vogliamo dire che casa non significa solo allenarsi in salotto o magari (orrore!) in camera da letto. Nulla vieta di uscire di casa per raggiungere un luogo naturalmente stimolante, come un parco, un bosco o una spiaggia. «Il segreto è adattare la propria routine per sfruttare i punti di forza ambientale, ovunque ci si trovi», ha indicato Alasdiar Nicoll. Quindi, se si vive in campagna, bisogna essere particolarmente aperti all’innovazione.
